Konstgjort ljus sönder din sömn, och det är dags att göra någonting om det

Vi håller kollektivt uppe senare, sover mindre och upplever en lägre sömnkvalitet tack vare överflöd av elektroniska distraktioner och medföljande ljusskärmar. För din hälsa och lycka är det dags att göra något åt ​​det.

Hur Bright Light Wrecks Din sömn

I den moderna världen gör vi mycket för oss själva att det inte är optimalt för våra kroppar, i samband med hundratusentals år av mänsklig existens och anpassning. De flesta av oss spenderar majoriteten av våra dagar som sitter när våra kroppar är inställda att flytta och vara aktiva. De flesta av oss äter hjärtligt varje dag trots att de har gjort lite till, metaboliskt sett, "tjäna" kalorierna. På samma sätt har vi levererad teknik för att ge oss dygnet runt tillgång till starkt ljus. Sammantaget spenderar vi en hel del tid sent på dagen och glider i TV-skärmar, dataskärmar och handdatorer - en situation som är hemskt för vår kvalitet av sömn och hälsa.

Det är ett ganska stort krav på att exponering för ditt gadgets ljus, användning av sen nattdator och exponering för starkt ljus sent på kvällen sönder din sömn och sänker din livskvalitet - men argumentet stöds väl av studier som tillbaka till 1980-talet. Forskning under de senaste trettio åren har målat en allt tydligare bild som utöver vår vana att flytta för lite och äta för mycket, stimulerar vi också våra hjärnor med sena bingrar som tittar på tv, leker med prylar och på annat sätt sprängar oss med starkt ljus som håller oss alltför varna och stimulerade för för sent in på dagen.

I början av 1980-talet grundade doktor Charles Czeisler, som arbetade på Harvard Medical School, det som länge hade antydit om dagsljus och cirkadianrytmen: exponering för starkt ljus reglerar kroppens inre klocka. Ytterligare forskning under de följande decennierna, både av Dr Czeisler och andra forskare, visade att inte bara exponeringen av ljus reglerar kroppens inre klocka utan också utsöndringen av kritiska hormoner som serotonin och melatonin. Ljus morgonljus ökar serotoninproduktionen och gör oss mer uppmärksamma och glatt och mörkt ljus på kvällen ökar melatoninproduktionen och gör det lättare att falla och stanna somna. Ytterligare forskning fann även att utvidgad exponering för artificiellt ljus även ökade incidensen av cancer (specifikt cancer som stimulerades av hormoner producerade genom ljus exponering).

Under 2000-talet uppstod en ytterligare och relaterad forskningsgrupp: studier visade att blåfrekvensljuset var det mest skadliga för god sömn och vilsamhet. Medan bevis för att blåfrekvensljus störde organismernas cirkadiska rytmer går hela vägen tillbaka till 1950-talet, var det inte förrän vi började kollektivt exponera oss för blåttfrekvensljus sent på kvällen så att effekten blev uppenbar (och pressande) i människor.

Eller för att bryta all forskning ner i ett enda sentiment: Vi är lyckligaste och hälsosamma när vi upplever skarpt blåvitt ljus på morgonen och eftermiddagen, dimmar och varmare ljus på kvällen och sover i ett verkligt mörkt rum.

Så vad kan du göra åt det? Snarare än att känna sig överväldigad av hur absurt det inte verkar bli utsatt för starkt ljus på kvällen, låt oss bryta ner saker i lätt genomförda steg som hjälper dig att avsevärt minimera din kvällsljusexponering och få din mer vilsam sömn i processen.

Vad du kan göra om ljus exponering för sen natt

Vi är ärliga med dig. Ingenting på den här listan med tips och strategier vi håller på att dela med dig låter nödvändigtvis alls roligt. Uppriktigt sagt är det tekniken som motsvarar din läkare och säger att du ska göra mer kardiom eftersom det är bra för ditt hjärta. Din läkare har rätt, men det betyder en bra chans, varken du eller han kommer att göra mer hjärtfrekvens inom överskådlig framtid, oavsett hur bra det är för ditt hjärta.

På samma sätt går det att spela kring videospel sent på kvällen efter att jobbet är roligt. Binge tittar på din favorit show på Netflix är kul. Att bära runt ett värdigt bibliotek av Alexandria på din surfplatta eller ebook-läsare och läsa vad ditt hjärta önskar bra efter solnedgången är inte bara kul det är något av tekniskt underverk. Med tanke på förekomsten av dålig sömn och de väldiga skadliga effekterna av det, skulle vi dock uppmuntra dig att anta några av våra förslag för att få bättre sömn.

Förvisa ljus från ditt sovrum

Den här är en enkel försäljning. Även om du inte är villig att ge upp Netflix-bingesna finns det knappast en själ runt som inte vill ha ett mörkare och mest vilsamma sovrum. Din första affärsordning är att gå till den långa hängande frukten av sömnförbättring: bli av med alla de små men kumulativa ljusföroreningarna i ditt sovrum.

Blockering av ljus som kommer in från utsidan är det mest traditionella (och fortfarande viktiga) övervägandet. Blackout nyanser eller gardiner är ett utmärkt sätt att ta bort ljusföroreningar från gatelampor, säkerhetsbelysning och andra externa ljuskällor. Är du osäker på om det är värt att investera i uppdaterade fönsterbehandlingar? Du kan plocka upp en sex pack med 99% ljusblåsande temporära fönsterramar för 33 dollar. Om försöket visade sig vara fördelaktigt kan du överväga fler permanenta / kostsamma uppgraderingar.

Även om det är ganska mörkt ute, har många av oss sovrum som nu är en verklig karneval av ljus. LED-lamporna på TV-apparater, mobiltelefonladdare och all slags elektronik kan lätt lätta ett rum bättre än till och med ett ljus nattljus. Om ditt sovrum är fullt med lysdioder kan du enkelt dämpa dem med billiga klistermärken eller elektriska tejp.

Stäng av dina skärmar

Vi vet att det är en hård försäljning. Skärmar är vår primära form av underhållning och rekommenderar att de stängs av timmar innan sänggåendet är besläktat med att berätta för folk att sluta njuta av sig själva. Inte desto mindre kan den skarpa blåvita ljusstrålningen hos oss från våra TV-apparater, tabletter och smartphones hålla oss underhöll men det håller oss också vakna.

Helst bör du behandla exponering för det blå ljuset på dina skärmar som att du skulle behandla en kopp kaffe. De flesta människor skulle inte hälla sig en stor varm kopp kaffe vid 9:00 om de ville vara sömniga och redo för sängen klockan 10 och i samma ån borde du inte sola, så att säga, i skärmens glöd precis innan säng om du vill ha snabb och vilsam sömn. Har du svårt att motstå allvarliga gadgets? Ställ in laddstationen i köket eller hemmakontoret för att hålla dem borta från din nattduksbord.

Många av er är sannolikt nyfiken om det inkluderar e-bokläsare, särskilt i ljuset av senaste (och ganska sensationella) nyhetsartiklar om hur ebook-läsare är lika illa som tabletter och smartphones när det gäller ljus exponering. Det fanns faktiskt en studie som publicerades 2015 om effekterna av ebook-läsare på den cirkadiska rytmen (notera även den tidigare nämnda cirkadianrytmforskningspionern Dr. Czeisler är en av författarna).

Vad många nyhetsbutiker förbisedde i sin brådska att rapportera om är emellertid att ebook-läsarna som använts i studien var lätta emitterande och mer besläktade med tabletter än de e-bläckläsare du troligen är mer bekant med. Ta bort? Läs inte böcker på din iPad eller Kindle Fire vid sänggåendet. Läs böcker på din vanliga Kindle eller annan e-bläckläsare under samma förutsättningar som du skulle läsa en traditionell pappersbok.

Värm dina skärmar

Om din reaktion på det föregående förslaget att du stänger av alla dina skärmar innan sängen är relaterad till oss, föreslår att du bara löser dina sömnproblem genom att häfta dina ögonlock stängt, ja då kanske en kompromiss är i ordning.

Även om bevisen är mycket stark att någon ljus exponering på kvällen har potential att kasta vår interna klocka är blåspektrum ljus sannolikt det största problemet. I det avseendet kan du tämma effekterna av blått ljus på din kropp genom att värma färgtemperaturen på skärmarna runt dig.

På din dator kan vi inte rekommendera f.lux - applikationen ändrar färgtemperaturen så att allt ser varmare ut (eller redder). Det är inte så bra för fotoredigering, där färger måste vara korrekta, men det är bra för att minska din blå ljusexponering. Android-användare kommer att hitta Twilight-appen på Android mycket som f.lux gör på datorer (även om f.lux nyligen släpptes för rotade Android-telefoner också). F.lux är tillgängligt på iOS om du är jailbroken, men snart kommer alla iOS-användare att få en inbyggd lösning. IOS 9.3 innehåller "Night Shift" -läget som stöder färgtemperaturförskjutning.

Alla ovanstående appar, inklusive den kommande kommande funktionen i IOS 9.3, inkluderar schemaläggning så att du kan ställa in skärmarna för att automatiskt växla från blått till rött tonljus varje kväll.

Även om vissa eller alla dina enheter inte stöder färgskiftning (som t.ex. din HDTV-uppsättning) kan du kringgå det hela med ett par gultonade glasögon för att skära ut blått spektrumljus. Ökande oro över blått ljus exponering innebär att sådana glasögon är billigt och lättillgängligt. De nuvarande bästsäljande läsglasögonen på Amazon, till exempel, är ett $ 18 par blåljusfilterglasögon.

Värm dina ljus

En slutgiltig och tydligt traditionell lösning som du kanske vill överväga är helt enkelt att värma upp tonen i din belysning. Det kan innebära att du byter ut dina fullspektrumslampor med "varmvita" lampor (de kommer att märkas som 2700K färgtemperatur).

Det innebär också att man undviker mycket ljusa blåvita ljus som skarp arbetsbelysning och lysrörsbelysning. Om du tillbringar mycket tid i din källare på rummet varje kväll, till exempel, och det här rummet har ljusa kontorsstrålkastare, så kanske du vill överväga att lägga till några golv- och bordslampor till rummet för att ringa ner både intensiteten hos ljuset och värm upp det med varma vita glödlampor.

För de av er som tänker på att komma in i smarta glödlampor, älskar vi absolut våra färgskiftande kulörlökar av exakt denna anledning. På morgonen när vi vill vara vakna och varna är lökarna inställda på ett skarpt blåvitt ljus.

På natten när vi vill slappna av och bli sömniga ställs de på ett varmtvitt ljus. Ännu bättre, du kan använda ditt smarta glödlampa system som en soluppgångsimulerande väckarklocka perfekt för att hålla din circadianrytm finjusterad på andra sidan din sömncykel.

Medan inte spelar på dina prylar hela natten eller hämtar på dina favoritprogram fram till midnatt låter inte som det roligaste i världen, inte heller ständigt sover sömn och dålig hälsa som ett resultat. Med ett litet sovrum och gadget tweaking samt att lägga dina prylar i sängen länge innan du leder dit själv kan du få en god natts sömn.